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    Conheça 7 maneiras efetivas de obter a vitamina D!

    Conheça 7 maneiras efetivas de obter a vitamina D!

    A vitamina D é um nutriente essencial que o corpo necessita para realizar uma série de processos vitais, incluindo a construção e manutenção da estrutura óssea.

    A baixa ingestão desse nutriente é considerada como um grande problema de saúde pública em todo o mundo. E de fato, estima-se que a deficiência dela afete cerca de 13% da população mundial.

    O que é a vitamina D

    É um nutriente que é solúvel em gordura que auxilia principalmente a absorção de cálcio, promovendo o crescimento e a mineralização dos ossos. Ele também está envolvido em várias funções do sistema imunológico, digestivo, circulatório e nervoso.

    Pesquisas emergentes sugerem que ela pode ajudar a prevenir uma variedade de doenças, como depressãodiabetescâncer e doenças cardíacas. No entanto, a relação da vitamina D com essas condições ainda é pouco compreendida..

    Quanto você precisa?

    Há um debate significativo dentro da comunidade científica sobre a quantidade deste nutriente que seu corpo precisa.

    Embora a Academia Nacional de Medicina dos EUA considere que 600 a 800 UI de vitamina D diária seja suficiente para a maioria da população, a Sociedade Americana de Endocrinologia recomenda de 1.500 a 2.000 UI por dia..

    A Ingestão Diária de Referência (IDR) está atualmente definida em 600-800 UI de vitamina D para adultos, com base nas recomendações da Academia Nacional de Medicina dos EUA.

    O nível sanguíneo ótimo dessa substância não está concretamente estabelecido, mas provavelmente cai entre 20 e 50 ng / ml.

    A Academia Nacional de Medicina dos EUA sugere ainda que uma ingestão diária de até 4.000 UI de vitamina D por dia é segura para a maioria das pessoas, embora doses muito mais altas possam ser temporariamente necessárias para elevar os níveis sanguíneos em alguns indivíduos.

    Embora a toxicidade seja rara, é melhor evitar doses prolongadas acima de 4.000 UI sem a supervisão de um profissional de saúde qualificado.

    1. Passe tempo na luz do sol

    Muitas vezes ela é referida como "a vitamina do sol", pois o astro é uma das melhores fontes de se obter esse nutriente. Sua pele hospeda um tipo de colesterol que funciona como um precursor da vitamina D. Quando este composto é exposto à radiação UV-B do sol, ele se torna vitamina D.

    De fato, a vitamina D derivada do sol pode circular pelo dobro do tempo em relação a vitamina D adquirida por alimentos ou suplementos.

    No entanto, a quantidade dela que seu corpo pode produzir depende de várias variáveis.

    Tom de pele e idade

    Pessoas com pele mais escura precisam passar mais tempo ao sol para produzi-lá do que aquelas com pele mais clara. Isso ocorre porque a pele mais escura tem mais melanina, um composto que pode inibir a produção desta vitamina.

    A idade pode ter um impacto também. Conforme você envelhece, a produção de vitamina D em sua pele se torna menos eficiente.

    Localização geográfica e época

    Quanto mais perto você estiver da linha do Equador, mais vitamina D será capaz de produzir o ano todo devido à sua proximidade física dos raios solares.

    Por outro lado, as oportunidades de exposição solar adequada diminuem proporcionalmente quanto mais longe da linha do Equador você vive.

    Protetor solar e roupas

    Certos tipos de roupa e protetor solar podem dificultar - se não bloquear completamente - a produção de vitamina D.

    Embora seja vital proteger-se do câncer de pele, evitando a superexposição à luz do sol, ainda é necessário ter o mínimo de exposição ao sol (de maneira desprotegida) para que seu corpo comece a produzi-la.

    Embora não haja recomendação oficial, fontes sugerem que apenas 8 a 15 minutos de exposição são suficientes para produzir muita vitamina D para indivíduos de pele mais clara. Aqueles com pele mais escura podem precisar de mais tempo.

    2. Consumir peixes gordos e frutos do mar

    Peixes gordos e frutos do mar estão entre as fontes de alimento natural mais ricas neste nutriente.

    Na verdade, uma porção de salmão enlatado de 100 gramas pode fornecer até 386 UI de vitamina D - cerca de 50% do IDR.

    O teor exato do nutriente nos frutos do mar pode variar dependendo do tipo e da espécie em questão. Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que o salmão de viveiro pode conter apenas 25% da quantidade adequada em relação ao salmão capturado (em pescas).

    Outros tipos de peixes e frutos do mar ricos em vitamina D incluem:

    • Atum;

    • Cavalinha;

    • Ostras;

    • Camarão;

    • Sardinhas;

    • Anchovas.

    Muitos desses alimentos também são ricos em ácidos graxos e ômega-3, sendo muito saudáveis ​​também para o funcionamento do coração.

    3. Coma mais cogumelos

    Cogumelos são a única fonte completamente baseada em plantas de vitamina D.

    Como os humanos, os cogumelos podem produzir sua própria vitamina D após a exposição à luz UV. Os humanos produzem uma forma dela, conhecida como D3 ou colecalciferol, enquanto os cogumelos produzem D2 ou ergocalciferol.

    Ambas as formas desta vitamina podem aumentar os níveis circulantes “D”, embora a pesquisa sugira que a D3 pode elevar os níveis de forma mais eficaz e eficiente do que a D2.

    Embora o conteúdo de vitamina D dependa do tipo de cogumelo, certas variedades - como os cogumelos maitake selvagens - fornecem até 2.348 UI por porção de 100 gramas. Isso é quase 300% do IDR.

    Devido à sua exposição à luz solar, os cogumelos selvagens geralmente têm mais vitamina D do que os tipos comercialmente crescidos. No entanto, você também pode comprar cogumelos tratados com luz UV.

    ATENÇÃO: Você deve sempre tomar cuidado para identificar meticulosamente cogumelos silvestres ou comprá-los de um fornecedor confiável - como uma mercearia ou um mercado de fazendeiros - para evitar a exposição a variedades venenosas.

    4. Inclua gemas de ovo em sua dieta

    As gemas de ovos são outra fonte de vitamina D que você pode adicionar facilmente à sua rotina.

    Como muitas outras fontes naturais de alimentos, as gemas têm um conteúdo variável de vitamina D.

    As galinhas criadas convencionalmente que não têm acesso ao exterior normalmente produzem apenas ovos que abrigam de 2% a 5% do IDR.

    No entanto, algumas pesquisas indicam que os ovos de galinhas criadas em pastoreio ou criados em liberdade oferecem até 4 vezes mais - ou até 20% do IDR - dependendo de quanto tempo as aves passam fora

    A alimentação de frango também pode afetar o conteúdo de”D” dos ovos. Aqueles alimentados com grãos enriquecidos com a vitamina podem produzir gemas que possuem mais de 100% do IDR.

    5. Coma alimentos fortificados

    Como poucos alimentos contêm naturalmente altos níveis de “D”, esse nutriente é freqüentemente adicionado a produtos básicos em um processo conhecido como fortificação.

    Ainda assim, você deve ter em mente que a disponibilidade de alimentos enriquecidos com este tipo de nutriente varia de acordo com o país. Além disso, a quantidade adicionada a estes alimentos também pode variar de acordo com a marca e o tipo.

    Alguns bens geralmente fortificados incluem:

    • Leite de vaca;

    • Alternativas de leite à base de plantas, como soja, amêndoa e leite de cânhamo;

    • Suco de laranja;

    • Cereais prontos a comer;

    • Certos tipos de iogurte;

    • Tofu.

    Se não tiver certeza se um determinado alimento foi enriquecido com vitamina D, verifique sua lista de ingredientes.

    6. Tome um suplemento

    Para muitas pessoas, tomar um suplemento de vitamina D pode ser a melhor maneira de garantir a ingestão adequada.

    Ela existe em duas formas biológicas principais - D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Tipicamente, a D2 vem de plantas e a D3 de animais.

    Pesquisas sugerem que a do tipo D3 pode ser significativamente mais eficaz em elevar e manter os níveis gerais de D do que a D2.

    Além disso, é importante comprar suplementos de alta qualidade que tenham sido testados independentemente. Alguns países - como os Estados Unidos - não regulam os suplementos nutricionais, o que pode afetar negativamente a qualidade do produto.

    A melhor alternativa é escolher os suplementos testados por terceiros e que são avaliados baseados em sua pureza e qualidade, como ocorre com a Farmacopéia dos EUA (USP), a Informed Choice, o ConsumerLab.com ou o Banned Substances Control Group (BSCG).

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    Dosagem

    Os suplementos de “D” variam quanto a sua dosagem. Dito isto, a quantidade que você precisa depende dos seus níveis atuais da vitamina.

    Para a maioria das pessoas, 1.000 a 4.000 UI é considerada uma dose diária segura para a manutenção de níveis saudáveis ​.

    No entanto, você pode precisar de uma dose muito maior em determinadas circunstâncias - e especialmente se seus níveis atuais forem muito baixos ou se você tiver uma exposição limitada ao sol.

    Por este motivo, é ideal que os seus níveis sejam testados pelo seu médico para garantir que você está fazendo uso da dose mais adequada para o seu caso.

    Opções de suplementos veganos

    A maioria dos suplementos é derivada de fontes animais - e, portanto, inadequada para veganos. No entanto, existem algumas opções de suplemento vegano D.

    Como a “D2” é derivada de plantas, os suplementos dela são tipicamente amigáveis ​​aos veganos e amplamente disponíveis.

    O Vegan D3 é significativamente menos comum que o D2, mas pode ser feito a partir de liquens. Você provavelmente irá encontrar este tipo de suplemento e produto em lojas especializadas em saúde ou em websites.

    7. Tente uma lâmpada UV

    As lâmpadas que emitem radiação UV-B também podem aumentar seus níveis de, embora essas lâmpadas possam custar caro.

    Quando sua pele é exposta à radiação UV-B do sol, ela é capaz de produzir sua própria vitamina D. As lâmpadas UV imitam a ação do sol e podem ser especialmente úteis se a exposição ao sol for limitada devido à geografia ou ao tempo em ambientes fechados.

    A radiação UV tem sido utilizada terapeuticamente para várias condições de pele durante décadas, mas só recentemente foi comercializada como uma forma de melhorar os níveis desta vitamina.

    A segurança é uma preocupação importante com esses dispositivos, pois a exposição excessiva pode queimar a pele. Normalmente é recomendado limitar sua exposição a não mais do que 15 minutos a cada sessão (vez).

    Perspectiva

    A vitamina D é um nutriente essencial que muitas pessoas em todo o mundo não recebem o suficiente .

    Dito isso, você pode aumentar seus níveis obtendo maior exposição ao sol, ingerindo alimentos ricos nisto e/ou tomando suplementos.

    Caso você suspeite que está com pouco nutriente essencial, consulte um profissional de saúde para verificar seus níveis.

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